Laikykitės degančių riebalų po pratimo, naudodamiesi šiais 5 patarimais

Jūs jau žinote, kad mankštinantis paspartėja medžiagų apykaita, todėl galite sudeginti kalorijas ir sukaupti riebalų atsargas. Tai, ko galbūt nežinote, yra tai, kad baigę treniruotę, jūsų kūnas stengiasi atsigauti, tai yra tada, kai atsiranda pūtimo efektas. Šis kalorijų ir riebalų valgymo reiškinys oficialiau vadinamas „pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės“ arba EPOC.

Šis terminas reiškia deguonies kiekį, reikalingą jūsų kūnui normaliai, ramiai palaikyti, metabolinę funkciją atkurti. Jūsų kūnas sunaudoja daugiau kalorijų, nes jis grįžta į normalią būseną. Vieno tyrimo metu 45 minutes dviračiu važiavę asmenys per valandą sudegino vidutiniškai 190 daugiau kalorijų po mankštintis nei tomis dienomis, kai jie visai nesportavo.



Jei norite atsikratyti alaus pilvo ar tų gėdingų meilės rankenų, šie patarimai ir gudrybės padidins jūsų EPOK lygį, kad sudeginatumėte daugiau kalorijų po mankštos. Perskaitykite, praktikuokite ir mėgaukitės rezultatais.



1. pašildykite

Niekada nepraleiskite apšilimo. | iStock.com

Jūsų metabolizmas paverčia jūsų sunaudotas maistines medžiagas adenozino trifosfatu, dar vadinamu ATP, kuris yra jūsų kūno poreikis raumenims aktyvinti. Jis gaminamas naudojant deguonį, naudojant aerobinius kelius, arba be deguonies, naudojant anaerobinius kelius. Kai pirmą kartą žingsniuojate ant to bėgimo tako arba atlikote pirmąjį bicepso garbanų rinkinį, jūsų kūnas naudoja saugomą ATP anaerobiniais keliais, kuriems nereikia pastovaus deguonies lygio. Tai trunka nuo penkių iki aštuonių minučių, kol galėsite efektyviai naudoti aerobinius kelius, kuriems reikalingas pastovus deguonies būvis ir aprūpinantis jūsų kūną ATP. Šias penkias – aštuonias minutes sušilkite, kad padidintumėte deguonies ir energijos sunaudojimą. Pratimai, keliantys didesnį poreikį anaerobinės energijos keliams, padidina deguonies poreikį, taip padidindami EPOC efektą.

2. Padidinkite intensyvumą

Padarykite treniruotę ypač intensyvią. | iStock.com



Užuot nesijaudinę dėl laiko, per kurį dirbote, susitelkite į intensyvumą. Didelio intensyvumo treniruotės, tokios kaip „Tabata“ ar HIIT rutina (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės), leidžia jūsų širdies ritmą siurbti greitai ir efektyviai. Arba panašų efektą gali suteikti treniruotės trasoje. Aktyvios mankštos sukelia daugiau įtampos kūnui, todėl kelias valandas po treniruotės kūnas degina kalorijas. Jūs ne tik džiaugsitės padidėjusiu EPOC lygiu, bet ir galėsite greičiau numesti svorio, greičiau sudėti raumenis ir padidinti savo aerobinę galią.

90 dienų sužadėtinių apkalbos

3. Valgykite kelis nedidelius patiekalus kasdien

Valgykite mažesnius patiekalus. | iStock.com



Kaip ir dauguma žmonių, jums gali būti suteikta sąlyga valgyti tris didelius patiekalus per dieną. Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti riebalus, tai yra vienas įpročių, kuriuos norėsite pergalvoti. Kiekvieną kartą valgant jūsų organizmo medžiagų apykaita šiek tiek padidėja, todėl kuo dažniau valgote, tuo daugiau kartų metabolizmas padidėja. Tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti tris sotus patiekalus ir tris dienos užkandžius. Turėtumėte sutelkti dėmesį į trijų patiekalų, kuriuos paprastai vartojate, paskirstymą į šešis – aštuonis mažesnius patiekalus. Jei valgysite kelis mažus patiekalus per dieną, suaktyvinsite medžiagų apykaitą ir padidinsite kalorijų sudeginimą. „Muscle & Fitness“ rekomenduoja valgyti kiekvieną mini patiekalą kas dvi – tris valandas, užtikrindami, kad niekada nevalgysite ilgiau kaip tris valandas.

4. Siurblį užpilkite rimtu lygintuvu

Visada įtraukkite jėgos treniruotes. | iStock.com/criene

kepta velveeta mac ir sūris naudojant dėžutę

Jau kalbėjome apie tai, kaip intensyvios kardio sesijos gali paskatinti EPOC, todėl dabar pažvelkime, ką gali padaryti jėgos treniruotės. Anot Greatist, sunkių svorių kėlimas su trumpais reliatyvumo laikotarpiais tarp panašių būdų padidina jūsų kūno poreikį. Geriausias būdas pasiekti šį efektą yra jungtiniai judesiai, kurie vienu metu meta iššūkį kelioms raumenų grupėms.

Vis dėlto tikrai norite siekti trumpo poilsio laiko, kad gautumėte didžiausią naudą, todėl geriausiai pasielgsite, jei priversite būti sąžiningi naudodami chronometrą. Kitu atveju galite nesunkiai švaistyti laiką tarp rinkinių.

5. Pasirinkite baltymus po treniruotės

Įtraukite tą baltymą į savo racioną. | iStock.com

Baigę dienos pratimą, suvalgykite baltymų užkandį. Baltymai, ypač išrūgų baltymai, garantuoja, kad jūsų metabolizmas išlieka aukštas po treniruotės. Baltymai užima daugiau energijos, kad jūsų kūnas virškintų ir įsisavintų, nei cukrūs ir angliavandeniai, todėl jūsų kūnas yra perkrautas, nes jis skaido maistą. Dėl tokio proceso padidėja kalorijų ir riebalų deginimas per ateinančias valandas. Be to, jei norite riebalus pakeisti liesais raumenimis, baltymai padeda jūsų kūnui ten patekti.